Alimentation végétarienne : comment maintenir un équilibre ?

En 2020, 3%(1) des Français se définissait comme végétarien ou végan. Chaque année, de nouvelles personnes adoptent ces régimes alimentaires pour des raisons écologiques ou éthiques par exemple. Toutefois, en cas de diminution ou d’exclusion des protéines animales dans votre assiette, il est important de maintenir l’équilibre alimentaire.

 

Végétarien, vegan, flexitarien, pescetarien… quelle est la différence ?

À l’heure actuelle, il existe différents régimes alimentaires impliquant la diminution ou l’exclusion des protéines animales de l’assiette.

 

Les pescetariens : Ce régime exclut la consommation de viande mais pas les autres sources de protéines animales (poissons, crustacés, œufs…).

Les flexitariens : Ce « semi-végétarisme » autorise ponctuellement la consommation de viande, poissons, crustacés et fruits de mer. Toutefois, les personnes flexitariennes souhaitent limiter leurs apports en protéines animales pour les remplacer par des protéines végétales.

Les végétariens : Ce régime consiste à exclure de son alimentation les viandes et les produits de la mer. La consommation de produits d’origine animale reste toutefois possible.

Les végétaliens : Ces derniers ne mangent aucun produit d’origine animale, qu’il s’agisse de viande, de poissons, de fruits de mer, de crustacés, de miel, de produits laitiers ou encore d’aliments à base de gélatine de porc.

Les vegans :  Le véganisme implique une alimentation végétalienne, sans aucun aliment d’origine animale. Il s’agit non plus d’un régime alimentaire mais d’un mode de vie. Les personnes n’achètent ainsi aucun produit fabriqué à base d’animaux comme le cuir, la soie ou la laine. De plus, ils ne consomment pas de produits d’hygiène, cosmétiques ou pharmaceutiques testés sur les animaux.

 

Où trouver des protéines végétales ?

En cas de réduction ou d’exclusion des protéines animales, une question se pose : où trouver des protéines au sein des aliments végétaux ? Ces dernières sont présentes dans : 

  • Les légumes secs, les légumineuses : pois cassés, pois chiches, petits pois, haricots, lentilles, soja, ou encore les fèves par exemple.
  • Les oléagineux : arachide, noix, noisettes, amandes…
  • Les céréales : blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin, épeautre
  • Les tubercules : patate douce, pomme de terre, manioc
 

Pour vous aider à maintenir l’équilibre dans votre assiette végétarienne, nous avons interrogé Honorine Aglah, diététicienne.

 

Comment avoir une alimentation végétarienne équilibrée ?

Pour entrer dans l’équilibre, la chose importante à souligner est que quand on exclut ou réduit les protéines d’origine animale, on enlève une partie des acides aminés de l’alimentation. De ce fait, il est intéressant de faire des combinaisons de protéines d’origine végétale. Par exemple, le riz et les lentilles vont être une combinaison plus complète d’acides aminés. De même, pour le petit-déjeuner, on peut consommer des céréales complètes comme du pain complet plutôt que du pain blanc. En effet, les céréales complètes sont beaucoup plus riches en micronutriments, en fibres et en minéraux. 

Sur les autres groupes d’aliments, il faut garder les mêmes recommandations nutritionnelles qu’en cas de régime omnivore. Consommer des légumes et des fruits, occasionnellement du lait, des produits sucrés et limiter les apports en matières grasses. 

Pour ce qui est des matières grasses, il faut privilégier les matières grasses les plus riches en Oméga-3 : les huiles de noix, de noisette, de colza, l’huile de lin. De plus, les oléagineux ont des acides gras et des minéraux de bonne qualité : noix, noisette, graines de chia, graines de tournesol, sésame…

Enfin, pour assurer une bonne source d’acides aminés, il est important de consommer des protéines végétales et des céréales complètes à chaque repas.

 

Concernant l’apport en protéines, quelles recommandations peuvent être données à une personne végétarienne ou vegan ?

Il est important de consommer des protéines végétales à chaque repas et de diversifier les différentes sources. Une portion de lait ou de produit laitier par jour et/ou une portion de soja ou de ses dérivés, et complété avec une autre source.

Attention, il ne faut pas dépasser 5 œufs par semaine et 2 œufs sur un repas.

 
 

Pourquoi se complémenter, notamment en vitamine B12 ?

Dans le cas du régime végétarien l’apport en vitamine B12 n’est pas suffisant. La complémentation permet de couvrir tous les besoins de l’organisme. Or,la vitamine B12 est particulièrement présente dans les produits d’origine animale. Ces aliments étant exclus de l’alimentation, il faut la trouver ailleurs. C’est pourquoi on encourage la prise de compléments alimentaires en B12 afin d’éviter les déficits et les carences. 

Les vitamines sont vitales pour le bon fonctionnement de l’organisme mais ce dernier ne sait pas les fabriquer lui-même. L’alimentation doit donc lui apporter. C’est pourquoi on va encourager les végétariens à prendre des compléments alimentaires.

Dans le cas de la vitamine B12, une carence va entraîner une anémie, une baisse du taux de globules rouges dans le sang. Le corps va alors avoir du mal à récupérer de l’oxygène et à bien fonctionner. Un état de fatigue s’installe sur le long terme et peut entraîner d’autres problèmes de santé, impacter la vie quotidienne.

 

L’alimentation végétarienne est-elle possible chez un bébé ou un enfant ?

Si oui, y a-t-il des conseils à suivre ?

Personnellement je ne recommande pas mais cela est possible. Chez les nourrissons, l’alimentation est à base de lait maternel ou de lait artificiel. À partir de la diversification alimentaire, l’enfant va apprendre petit à petit à découvrir les aliments, en commençant par les légumes. Il ne doit y avoir de carences. En effet, chez les enfants, la carence en vitamine B12 peut entraîner des retards de croissance, un retard dans le bon développement de l’organisme.

L’alimentation végétarienne ne peut donc pas se faire sans avis médical et sans surveillance d’un professionnel de santé. Du moment que le lait et les œufs sont présents c’est déjà intéressant. Dans tous les cas, il ne faut pas exclure le lait. Attention, à ne pas confondre le lait de vache et les laits végétaux. Ce sont des boissons végétales et non des laits. Ils n’ont pas les mêmes qualités nutritionnelles, notamment par rapport aux protéines. 

 

En conclusion, même si on exclut les chairs animales, cela ne signifie pas qu’il n’est pas nécessaire de veiller à une bonne hygiène de vie. Les pâtisseries et les boissons sucrées doivent rester occasionnelles, les matières grasses riches en Oméga-3 sont à privilégier et 5 portions de fruits et légumes doivent composer votre alimentation au quotidien pour assurer l’équilibre alimentaire.

 

Sur le territoire du Grand Ouest, des associations locales interviennent sur le sujet de l’alimentation. Découvrez ces associations, ainsi que leurs coordonnées répertoriées sur notre cartographie.

1 – https://www.ifop.com/wp-content/uploads/2021/05/Synthese-_-Vegetariens-et-Flexitariens-en-France-en-2020-IFOP.pdf