Mieux comprendre le microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est composé de plusieurs milliards de micro-organismes, soit autant que le nombre de cellules qui constituent notre corps (1).Son équilibre est ainsi essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Mais alors, comment en prendre soin au quotidien ? Comment reconnaître un microbiote intestinal déséquilibré ?
Qu'est-ce que le microbiote intestinal et pourquoi est-il si crucial pour notre santé globale ?
Le mot « microbiote » vient du grec. « Micro » signifiant « petit » et « biote » dérivé de « bios », la vie. Ainsi, il s’agit d’un « ensemble de micro-organismes vivants ». Il est principalement composé de bactéries, mais aussi de virus, de champignons et d’autres micro-organismes.
Le microbiote intestinal joue un rôle crucial sur notre santé globale du fait de ses nombreuses fonctions essentielles :
Fonctions digestives : Il participe à la digestion en aidant à décomposer les aliments non digérés par notre système digestif seul comme, par exemple, les fibres qui sont fermentées par le microbiote.
Fonctions immunitaires : Il contribue à la défense de l’organisme en créant une barrière protectrice contre les agents pathogènes néfastes (des micro-organismes susceptibles de provoquer une maladie). De plus, le microbiote soutient et stimule le système immunitaire.
Fonctions neurologiques : Il participe à la production et à la régulation de certaines hormones. Il contribue également à la synthèse de vitamines essentielles, notamment celles du groupe B qui interviennent dans les réactions nerveuses.
Fonctions métaboliques : Il assure l’absorption des nutriments tels que les glucides et les protéines pour maintenir une bonne régulation du métabolisme énergétique.
Divers problèmes de santé, tels que les troubles gastro-intestinaux, les maladies inflammatoires chroniques, les maladies métaboliques (obésité, diabète…) et même les troubles neurologiques peuvent être associés à des déséquilibres du microbiote intestinal. On parle alors de dysbiose, c’est-à-dire de déséquilibre de la biodiversité de la flore. Ainsi, maintenir un microbiote intestinal équilibré est important pour la santé globale.
À noter que chaque individu possède un microbiote unique. L’équilibre de celui-ci est influencé, à la fois par nos prédispositions génétiques et par notre environnement. La composition de notre microbiote évolue au cours de la vie selon notre alimentation, les produits chimiques présents dans l’environnement (pesticides, perturbateurs endocriniens, additifs alimentaires, etc.), les traitements médicaux (antibiotiques, corticoïdes, IPP, etc.) et notre mode de vie.
Pour vous aider à mieux comprendre l’impact de l’alimentation sur le microbiote intestinal et comment prendre soin de ce dernier, nous avons interrogé Marie-Laure Le Verge, naturopathe spécialisée en troubles digestifs.
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Une grande partie de ce que nous mangeons est digérée par nos bactéries intestinales qui vont transformer ces aliments en d’autres substances dont nous avons fondamentalement besoin. Notre alimentation peut influencer notre microbiote de manière positive ou négative selon les aliments que nous mangeons.
Notre microbiote est, par défaut, composé de micro-organismes non-pathogènes, qui ne provoquent pas de maladie. Les pathogènes sont présents, mais en très petite quantité. Tous ces micro-organismes ont leur place, en respectant un certain équilibre.
Une alimentation, la plus diversifiée et naturelle possible, doit nourrir un maximum de souches bactériennes différentes. Pour entretenir un bon microbiote, la clé est d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée aux capacités digestives de chacun. Au-delà des aliments que nous ingérons, il est important également :
- D’éviter les excès alimentaires qui rendent difficile la digestion.
- De respecter les temps digestifs et donc, d’éviter les grignotages qui impactent également le microbiote. En effet, ces derniers viennent interrompre la digestion en cours pour relancer une nouvelle digestion et ne permettent pas au système digestif de se reposer et de se nettoyer avec le complexe moteur migrant.
- De manger à heures régulières pour aider à maintenir un équilibre dans le microbiote.
Le système digestif n’est pas constitué que de l’estomac et de l’intestin. La digestion commence dans la bouche, se poursuit dans l’œsophage, l’estomac puis au niveau intestinal (intestin grêle et côlon) avec également une intervention du pancréas, du foie et de la vésicule biliaire. Manger au calme et bien mastiquer chaque bouchée influence positivement la digestion et préserve la qualité du microbiote.
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Les signes révélateurs sont divers et variés selon chaque personne. La plupart du temps, des troubles physiques, notamment intestinaux, se manifestent, mais pas seulement.
Voici une liste de signes pouvant laisser penser à un déséquilibre du microbiote :
- Des diarrhées (notamment après la prise d’antibiotiques)
- Des troubles chroniques de l’intestin : trouble du transit, ballonnements, reflux gastro-œsophagien, constipation…
- Une prise de poids si le microbiote est malmené pendant de nombreuses années par une alimentation trop riche en glucides raffinés, en graisse, en protéines animales, sans apport suffisant en végétaux riches en fibres
- De la fatigue et des difficultés à dormir
- Des troubles de l’humeur, du stress, de l’anxiété, des déséquilibres émotionnels…
- Des problèmes de peau (urticaires chroniques, eczéma, acné…)
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Les probiotiques et les prébiotiques sont particulièrement utiles en cas de déséquilibre du microbiote intestinal.
Les prébiotiques sont des substances non-digestibles que l’on trouve dans certains aliments, comme les fruits, les légumes et les céréales. Le mécanisme d’action des prébiotiques est de favoriser la croissance et la survie des bonnes bactéries dans le tube digestif, en particulier dans le côlon, en leur fournissant une source de nourriture. Ainsi, le microbiote se retrouve plus fortement pourvu en bonnes bactéries et la population de celles pouvant être néfastes est diminuée.
Les prébiotiques les plus courants sont les fructo-oligosaccharides (FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS) et l’inuline, mais il en existe d’autres.
Quelques sources de prébiotiques :
- Légumes verts (comme les épinards, le chou frisé)
- Légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois)
- Fruits (comme les bananes mûres, les pommes et les cerises)
- Légumes racines (carottes, les navets et les radis)
- Céréales complètes (l’avoine, le quinoa)
- Oignons, ail et échalotes
- Noix et graines (amandes, les graines de chia et les graines de sésame)
- Produits laitiers fermentés (comme le yaourt, le kéfir et le fromage)
À noter toutefois qu’en cas de régime pauvre en FODMAPs, certains aliments de cette liste sont à limiter. L’action prébiotique de ces aliments vient des glucides complexes appelés polysaccharides qui ont la particularité de résister aux sucs gastriques et de ne pas être digérés par les enzymes intestinales.
Les probiotiques peuplent naturellement notre microbiote. Il s’agit de souches vivantes de micro-organismes, généralement des bactéries ou des levures, qui sont bénéfiques pour la santé lorsqu’elles sont consommées en quantités adéquates. Leur principal rôle est de contribuer au maintien d’un équilibre sain de la flore intestinale, également appelée microbiote intestinal. Les probiotiques sont appelés bactéries lactiques. Les bactéries probiotiques les plus couramment utilisées sont les Lactobacillus et les Bifidobacterium. Le plus connu des aliments probiotiques est le yaourt, mais nous en trouvons également dans les aliments fermentés tels que le kéfir, le kimchi, le miso et la choucroute.
En favorisant la croissance des bonnes bactéries, les prébiotiques comme les probiotiques aident à :
Améliorer la digestion : En favorisant l’équilibre des bonnes bactéries dans l’intestin afin d’aider à réduire les troubles tels que les ballonnements, les gaz, la diarrhée et la constipation.
Renforcer le système immunitaire : En contribuant à renforcer cette barrière en empêchant la croissance excessive de bactéries nuisibles et en stimulant la production de substances bénéfiques pour l’immunité.
Réduire l’inflammation intestinale : Et dans le corps pour ainsi prévenir des maladies chroniques liées à l’inflammation.
Favoriser une meilleure absorption des nutriments : En favorisant une digestion saine et en contribuant à l’intégrité de la paroi intestinale.
Soutenir la santé mentale : Les probiotiques ont un impact positif sur des troubles comme l’anxiété, la dépression et le stress.
Ils sont donc bénéfiques pour la santé digestive et peuvent jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies gastro-intestinales.
Si vous avez des préoccupations concernant votre santé intestinale, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés. Chaque microbiote est unique. Une réponse individualisée est donc nécessaire.
Pour continuer à décrypter le microbiote intestinal et en savoir plus sur l’alimentation et les aliments à privilégier, n’hésitez pas à consulter notre article dédié !
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