Prendre soin de son microbiote intestinal grâce à l’alimentation

De bonnes habitudes alimentaires sont essentielles pour préserver la qualité de notre microbiote intestinal. Ainsi, quels sont les reflex à adopter ? Quels aliments ajouter dans sa liste de courses ? Pour vous aider à composer une assiette saine pour votre microbiote, nous avons interrogé Marie-Laure Le Verge, naturopathe spécialisée en troubles digestifs.

 

Quels aliments doit-on favoriser pour prendre soin de son microbiote intestinal ?

Les aliments à privilégier sont notamment ceux qui nourrissent les bactéries bénéfiques de notre microbiote. C’est pourquoi il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres, en prébiotiques et en probiotiques. À noter que les probiotiques sont des « bonnes bactéries », des bactéries bénéfiques, et les prébiotiques quant à eux sont une source de nourriture pour ces bactéries.

    • Les fibres alimentaires sont essentielles pour la santé de notre microbiote intestinal, car elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques. Les aliments riches en fibres sont principalement les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers et les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…). La fermentation de ces fibres par les bactéries intestinales produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, l’acétate et le propionate ayant de nombreux bienfaits pour la santé.
    • Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires non-digestibles qui favorisent la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin et aident à la restauration de la muqueuse intestinale. L’oignon, l’ail, le poireau, la banane, la chicorée, l’asperge, les pommes, l’avoine et le son de blé font partie des aliments d’origine végétale qui renferment des prébiotiques comme les fructo-oligosaccharides et l’inuline.
    • Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé intestinale que nous pouvons retrouver dans les yaourts, le kéfir, le kimchi, la choucroute, le miso, le tempeh (à base de fèves de soja fermentées) …
    • Les aliments fermentés aident également à réensemencer le microbiote intestinal avec des bactéries saines. Parmi eux, nous retrouvons des boissons comme le kombucha, le kéfir, mais aussi les légumes en pickles, tous les aliments lactofermentés et le vinaigre de cidre issu de la fermentation des pommes.
    • Les aliments riches en polyphénols. Les polyphénols sont des composés végétaux qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, qui peuvent favoriser la croissance des bonnes bactéries dans l’intestin. Ces polyphénols sont contenus dans les baies, les cerises, les prunes, les grenades, le thé vert, le vin rouge, le cacao et la peau des oléagineux.

Quels sont les facteurs spécifiques qui influencent l'équilibre du microbiote intestinal ?

Certains aliments influencent le microbiote et sont donc à limiter pour maintenir un bon équilibre

  • Les sucres raffinés et certains édulcorants de synthèse qui vont favoriser le développement des bactéries indésirables.
  • Les aliments transformés qui contiennent des additifs alimentaires (exhausteur de goût ou de texture, sucre ajouté, conservateur, etc.) et des substances pouvant avoir un impact négatif sur le microbiote.
  • La consommation régulière d’alcool (surtout les alcools forts)
  • Les grignotages (aliments et ou boissons, autre que de l’eau ou une tisane, pris en dehors des repas
 

En dehors de l’alimentation, il existe d’autres facteurs qui influencent le microbiote tel que

  • Les traitements médicamenteux (antibiotiques, IPP, antiacnéique Roaccutane, anti-inflammatoire, pilule, cortisone…)
  • Les insomnies chroniques
  • Un mental en ébullition en permanence
  • Le stress chronique
  • Les infections bactériennes (tourista)
  • Les cystites à répétition avec prises d’antibiotiques
  • Un manque de mastication et une prise des repas à la va-vite ou debout
  • Un manque d’acide chlorhydrique de l’estomac et d’enzymes digestives qui amoindrissent le potentiel digestif
  • Le tabac
  • Les chocs émotionnels : viols, agressions sexuelles, accidents physiques, traumatismes…
  • Les causes chirurgicales digestives (opération du côlon)
 

Comment les régimes alimentaires spécifiques, tels que le régime méditerranéen ou le régime pauvre en FODMAPs, peuvent-ils affecter le microbiote intestinal ?

Le régime FODMAPs consiste en l’éviction de certains aliments pour soulager les troubles comme les ballonnements, les gaz… FODMAP est l’acronyme de « fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols » et fait référence à tout un ensemble de sucres comme le lactose, le fructose, le mannitol ou encore le sorbitol qui fermentent rapidement dans les intestins. Ce régime peut être intéressant sur de courtes périodes seulement.

Pour adopter une alimentation pauvre en FODMAPs, il est conseillé de réduire la consommation de certains glucides. En effet, beaucoup de légumes, fruits, produits laitiers sont très riches en plusieurs catégories de FODMAP.

    • Parmi les légumes : les artichauts, les petits pois, les asperges, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les poireaux ou les champignons.
    • Pour les fruits, riches en fructose et polyols : les fruits secs, les pommes, les figues, les cerises, les mangues, les pêches, les poires ou les prunes.
    • Pour les produits laitiers, qui contiennent du lactose : les laits de brebis, chèvre et vache, les fromages à pâte molle et les yaourts.
    • Parmi les produits céréaliers : ceux à base de blé, de seigle ou d’orge.
    • Pour les oléagineux : les pistaches et les noix de cajou.
    • Parmi les légumineuses : les pois chiches, les haricots rouges et blancs, les lentilles.
    • Quasiment tous les produits sucrés transformés et les boissons sucrées : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, sodas, jus…

  • Si la liste des produits à limiter paraît longue, rassurez-vous, il vous reste de nombreuses options d’aliments pauvres en FODMAP. Ils sont également connus pour être des aliments anti-ballonnements.

    • Les légumes : carotte, concombre, haricot vert, radis, épinard, courgette, chou kale, salade et maïs.
    • Les fruits : orange, clémentine, mandarine, kiwi, pamplemousse, raisin, banane ferme, fraise, framboise, myrtille, melon, ananas et tomate.
    • Les produits laitiers : fromages à pâte dure, camembert, brie, feta, lait sans lactose.
    • Les sources de protéines : les œufs, la volaille, la viande blanche et rouge, le poisson, les fruits de mer, le tofu et le quinoa.
    • Les produits céréaliers : ceux à base de riz, d’épeautre ou d’avoine.
    • Les produits sucrés : ceux à base de sirop d’érable et le chocolat noir.
    • Les oléagineux : noix, cacahuètes et noix de macadamia.

    En effet, pour l’équilibre de notre santé, il est important de varier le plus possible notre alimentation. Je recommande de se faire accompagner par un médecin ou un thérapeute dans le cas de la mise en place de ce régime.

Le régime méditerranéen, quant à lui, par sa diversité et son équilibre est l’un des modes alimentaires les plus adaptés pour avoir une bonne alimentation. Adopter sur le long terme un régime méditerranéen avec de grandes quantités d’aliments d’origine végétale, entraîne une consommation supérieure de fibres, de céréales complètes, de graisses polyinsaturées et de vitamines, ainsi qu’une consommation inférieure de graisses saturées, d’alcool, de sel et de sucre. Cette alimentation a des effets positifs sur le microbiome intestinal notamment, car elle augmente les bactéries bénéfiques capables de produire des métabolites anti-inflammatoires.

 

Comment la qualité des aliments (bio, non transformés, etc.) peut-elle influencer la santé du microbiote intestinal ?

Les pesticides, les métaux lourds, les graisses saturées, les conservateurs, le sucre ajouté et les additifs alimentaires contenus dans les aliments sont autant d’éléments qui viennent perturber notre microbiote. La qualité des aliments que nous mangeons a donc son importance. Pour éviter les pesticides, il est recommandé de consommer des aliments issus de l’agriculture biologique ou raisonnées. 

 

  • Les poissons gras (saumon, thon, sardines…) sont particulièrement intéressants pour leur apport en acide gras poly-insaturées de type oméga 3. Or les oméga 3 contribuent notamment à maintenir une bonne santé cardiaque, mentale et une vision normale. Toutefois, les poissons gras contiennent des métaux lourds lipophiles, ce qui signifie qu’ils sont attirés par le gras. C’est pourquoi, il est préférable de les préférer petits comme les sardines, les maquereaux, les harengs, plutôt que de consommer du saumon ou du thon, qui sont de gros poissons et contiennent donc plus de métaux lourds.
  • Les lipides saturés de l’alimentation agissent, quant à eux, comme des molécules pro inflammatoires dans le tube digestif. Ils altèrent ainsi l’intégralité de la barrière épithéliale intestinale et entraînent ainsi un déséquilibre de la flore intestinale.
  • Les aliments ultra-transformés, autrement nommés produits industriels, peuvent être riches en sucres ajoutés, en graisses saturées, en sel et en additifs alimentaires. Leur composition nutritionnelle sera donc différente des aliments biologiques qui seront plus riches en nutriments naturels. De plus, les aliments non transformés et d’origine biologique contiennent plus de fibres alimentaires, qui sont essentielles pour la santé du microbiote intestinal.
  • Les divers additifs alimentaires tels que les édulcorants artificiels, les conservateurs, les colorants et les émulsifiants, tout comme les aliments non-biologiques, peuvent contenir des résidus de pesticides et de produits chimiques utilisés dans leur production. Ainsi, ils peuvent avoir un impact négatif sur le microbiote intestinal en perturbant son équilibre et en favorisant la croissance de certaines bactéries nocives.

 

La qualité des aliments, qu’ils soient biologiques ou non, ainsi que leur degré de transformation, peuvent influencer le microbiote intestinal en modifiant sa composition, sa diversité et son équilibre. Consommer une alimentation riche en aliments non transformés et biologiques peut donc contribuer à maintenir un microbiote intestinal sain et équilibré.

L’alimentation doit rester digeste, assimilable et individualisée. En effet, la composition du microbiote de chaque individu est unique. Les conseils prodigués ci-dessus pourront très bien fonctionner pour certaines personnes et ne pas convenir à d’autres. Par exemple, une personne ayant déjà des troubles digestifs comme des ballonnements, ne va pas être en capacité d’augmenter sa consommation d’aliments riches en fibres sans venir aggraver ses troubles. Trouver le juste équilibre peut demander du temps et surtout nécessite de bien comprendre ce qui est bénéfique pour soi.

Si vous avez des préoccupations concernant votre santé intestinale, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Pour en savoir plus sur le microbiote intestinal et son fonctionnement, n’hésitez pas à consulter notre article dédié.  Cliquez ici 

 

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